Protein; kas yapımı, toparlanma ve diyet sırasında kasın korunması için en kritik besin öğesidir. Aşağıdaki hesaplayıcı, spor beslenmesi alanındaki güncel araştırmalara dayanarak günde ve öğün başına kaç gram protein alman gerektiğini gösterir.
Sağlıklı yetişkinler için genel beslenme önerisi günde kilogram başına 0,8 g proteindir. Ancak bu değer eksikliği önlemek için belirlenmiş asgari miktardır; kas kazanmak veya diyette kası korumak için yeterli değildir.
| Durum | Önerilen aralık (g/kg/gün) |
|---|---|
| Spor yapmayan sağlıklı yetişkin | 0,8 – 1,0 |
| Düzenli kardiyo / genel fitness | 1,2 – 1,6 |
| Ağırlık antrenmanı ile kas kazanımı | 1,6 – 2,2 |
| Ağırlık antrenmanı yaparken kilo verme | 1,8 – 2,4 |
| 65 yaş üstü | 1,0 – 1,2 (aktifse daha yüksek) |
Ağırlık antrenmanı yapan kişilerde yapılan kapsamlı bir meta-analiz (Morton ve ark., 2018), kas kazanımına katkının günde yaklaşık 1,6 g/kg civarında büyük ölçüde doyduğunu, bireysel farklılıklar için üst sınırın ise 2,2 g/kg'a kadar çıkabileceğini göstermiştir. Kalori açığındayken vücut kası enerji için kullanmaya daha yatkın olduğundan, diyet döneminde aralığın üst kısmını hedeflemek mantıklıdır.
Günlük toplam en önemli etkendir, ancak proteini güne yaymak da fayda sağlar. Araştırmalar her öğünde kilogram başına yaklaşık 0,3-0,4 g protein almanın (70 kg biri için 20-30 g) kas protein sentezini iyi uyardığını gösteriyor. Bir öğünde 40 g'dan fazla protein yemek "boşa gitmez"; sadece günü 3-5 öğüne yaymak pratikte genellikle daha kolaydır.
Aşağıdaki değerler yaklaşık ortalamalardır; markaya, yağ oranına ve pişirme yöntemine göre değişir.
| Besin | Miktar | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü (ızgara) | 100 g | ~31 g |
| Dana kıyma (az yağlı, pişmiş) | 100 g | ~26 g |
| Ton balığı (suda, süzülmüş) | 100 g | ~25 g |
| Somon / levrek (pişmiş) | 100 g | ~22-25 g |
| Yumurta | 1 adet (büyük) | ~6 g |
| Beyaz peynir | 1 dilim (30 g) | ~5 g |
| Lor peyniri | 100 g | ~11-13 g |
| Süzme yoğurt | 200 g | ~16-20 g |
| Normal yoğurt | 200 g | ~7 g |
| Ayran | 1 kutu (200 ml) | ~5-6 g |
| Kırmızı mercimek çorbası | 1 kase (250 ml) | ~7-9 g |
| Nohut / kuru fasulye (pişmiş) | 1 porsiyon (150 g) | ~12-14 g |
| Whey protein tozu | 1 ölçek (30 g) | ~22-25 g |
Toplam yaklaşık 137 g. Gün içinde yenen ekmek ve sebzelerden gelen küçük miktarlar da eklendiğinde hedef rahatça karşılanır; özel bir ürün kullanmaya gerek kalmaz.
Böbrek fonksiyonu normal olan sağlıklı kişilerde, yukarıdaki aralıklarda protein tüketiminin böbreklere zarar verdiğine dair güçlü bir kanıt yoktur. Ancak böbrek hastalığı olan kişilerin protein alımını mutlaka doktoruyla belirlemesi gerekir.
Hayır. Protein tozu yalnızca pratik bir gıdadır; ihtiyacını et, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerden karşılayabiliyorsan gerek yoktur. Yoğun tempoda veya ara öğünlerde işini kolaylaştırabilir.
Bitkisel proteinlerin bir kısmı daha düşük sindirilebilirliğe ve daha az lösin içeriğine sahiptir. Bu yüzden bitkisel ağırlıklı beslenenlerin aralığın üst kısmını hedeflemesi ve baklagil, tahıl, soya gibi farklı kaynakları bir arada tüketmesi önerilir.
"30 dakikalık anabolik pencere" sanıldığı kadar dar değildir. Antrenmandan önceki ve sonraki birkaç saat içinde proteinli bir öğün yemen yeterlidir; asıl önemli olan günlük toplamdır.
BMR ve TDEE'ni hesapla, hedef kalorini öğren.
Mezura ölçüleriyle yağ oranını tahmin et.
Günlük su ihtiyacını hesapla.
The Grind, gün içinde yediğin her öğünün protein, karbonhidrat ve yağ değerini toplar; hedefine ne kadar kaldığını anında gösterir.
Ücretsiz Hesap OluşturBu hesaplayıcı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Böbrek veya karaciğer hastalığı, gut, hamilelik ya da özel bir sağlık durumun varsa protein alımını doktoruna veya diyetisyenine danışarak belirlemelisin. Kaynak: Morton RW ve ark., British Journal of Sports Medicine, 2018; Schoenfeld BJ & Aragon AA, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.