Vücudunun bir günde kaç kalori harcadığını ve hedefine ulaşmak için ne kadar yemen gerektiğini hesapla. Hesaplayıcı, bazal metabolizma hızı (BMR) için bilimsel çalışmalarda en çok güvenilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), hiç kıpırdamadan yatsan bile vücudunun nefes almak, kalbi çalıştırmak ve vücut ısısını korumak için harcadığı enerjidir. Çoğu insanda günlük harcamanın yarısından fazlasını oluşturur.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMR'ye gün içindeki yürüyüş, iş, antrenman ve yemeği sindirmek için harcanan enerjinin eklenmiş halidir. Kilonu korumak için yemen gereken kalori kabaca TDEE'ye eşittir.
Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle BMR bulunur:
Sonra BMR, aktivite katsayısıyla çarpılarak TDEE elde edilir:
| Aktivite düzeyi | Katsayı | Örnek |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Ofis çalışanı, spor yok |
| Az hareketli | 1,375 | Haftada 1-3 gün yürüyüş veya hafif antrenman |
| Orta hareketli | 1,55 | Haftada 3-5 gün salon |
| Çok hareketli | 1,725 | Haftada 6-7 gün yoğun antrenman |
| Aşırı hareketli | 1,9 | İnşaat işçisi, günde iki antrenman yapan sporcu |
28 yaşında, 178 cm boyunda, 80 kg bir erkek haftada 4 gün salona gidiyor:
Yaygın olarak kullanılan bir yaklaşıma göre 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerjiye karşılık gelir. Yani günde 500 kcal açık, kabaca haftada 0,5 kg kayıp demektir. Ancak vücut, uzun süreli diyette harcamasını biraz düşürdüğü için gerçek kayıp genellikle hesaplanandan yavaş olur.
Kas kütlesi yavaş oluşur; çok büyük bir kalori fazlası kasa değil, çoğunlukla yağa dönüşür. Antrenmana yeni başlayanlar için TDEE'nin %5-10 üzeri (günde yaklaşık 200-300 kcal) çoğu zaman yeterlidir. Ayda vücut ağırlığının %0,5-1'i kadar artış makul bir hızdır.
Formüller ortalama bir insana göre hesap yapar; senin gerçek harcaman %10 kadar farklı olabilir. Bu yüzden en doğru sonuç, hesaplanan değerle başlayıp kendi kilo değişimine göre ayarlamaktır.
Karşılaştırmalı çalışmalarda Mifflin-St Jeor denklemi günümüz insanları için daha isabetli bulunmuştur. Harris-Benedict 1919'da geliştirilmiş olup çoğu kişide harcamayı biraz yüksek tahmin etme eğilimindedir.
Evet. Çok kaslı ya da yağ oranı yüksek kişilerde formül sapabilir. Yağsız vücut kütlesini bilenler Katch-McArdle denklemini tercih edebilir. Yağ oranını tahmin etmek için vücut yağ oranı hesaplayıcısını kullanabilirsin.
Aktivite katsayısı haftalık ortalamayı zaten hesaba katar, bu yüzden her gün aynı kaloriyi yemek en basit yöntemdir. İstersen antrenman günlerinde biraz daha fazla, dinlenme günlerinde biraz daha az yiyebilirsin; önemli olan haftalık toplamın hedefe uygun olmasıdır.
Çok büyük açıklar kas kaybını, halsizliği, besin eksikliklerini ve diyeti bırakınca hızlı kilo geri alımını artırır. Uzman gözetimi olmadan günlük alımı bazal metabolizma hızının belirgin şekilde altına düşürmemek genel olarak önerilir.
Hedefine göre günlük kaç gram protein alman gerektiğini öğren.
Mezura ölçüleriyle yağ oranını tahmin et.
Kilona ve antrenmanına göre günlük su ihtiyacını hesapla.
The Grind'da kalori hedefini gir, öğünlerini kaydet veya fotoğrafını çek; gün sonunda hedefine ne kadar yaklaştığını gör. Ücretsiz.
Ücretsiz Hesap OluşturBu hesaplayıcı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Hamilelik, emzirme, diyabet, tiroid, böbrek hastalığı veya yeme bozukluğu gibi durumlarda beslenme planını doktoruna ya da diyetisyenine danışarak oluşturmalısın.